Pues si... caí. Me compré un pulsómetro. Cuando empecé era reacia a comprarme aparatejos, primero porque empezando no les iba a sacar ningún jugo y segundo porque valen una pasta. Pues bien, este año pillé una oferta y este ha sido mi regalo de cumpleaños, bueno, ese y un par de cosillas más, que no vienen al caso, al menos por ahora...
Controlar las pulsaciones me iba a venir muy bien a la hora de sacar más jugo a los entrenamientos, ya que hasta ahora estaba corriendo por sensaciones. Lo siguiente era ponerse al día en como influye el poder conocer las pulsaciones mientras estás entrenando o más bien, ponerme al día para plantear los entrenamientos teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca.
Lo primero calcular la Frecuencia Cardiaca en Reposo o FCR y en base a ese número y la edad obtener la Frecuencia Cardiaca Máxima y las zonas de trabajo o zonas de entrenamiento. En mi caso los valores obtenidos son los siguientes:
FCR: 55 pulsaciones.
FCmáx.: 193 pulsaciones
Rangos de pulsaciones según zonas de entrenamiento:
R1: entre 124-137 pulsaciones. Rango moderado, intensidad del 50%-60%.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
R2: entre 137-151 pulsaciones. Rango aeróbico 1, intensidad del 60%-70%
Recomendado para mantenimiento físico y salud
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
R3: entre 151-165 pulsaciones. Rango aeróbico 2, intensidad del 70%-80%
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
R4: entre 165-179 pulsaciones. Umbral anaeróbico, intensidad del 80%-90%
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
R5: entre 179-193 pulsaciones. Alta densidad, intensidad del 90% o más)
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Consultando con Gaizka me comenta que:
- . Las series largas dentro del R3
. Una media maratón estaría dentro del R3
. En un 10k parte del recorrido se realizaría en el R3 y parte en el R4
. las series cortas dentro del R4
Esto no es más que unos valores para configurar las alarmas del pulsómetro para que avise si te sales del rango y poder trabajar dentro de la frecuencia correcta.
Fuente: http://www.mundoatletismo.com
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