Entrenamientos Semana 5 de Julio - 11 de Julio

. 05. Jul_Lunes: Nadar. 1000 metros a crol sin recuperación. Duración 24' 30" apróx.

Me había propuesto nadar y seguidamente a spinning, por probar. Había dejado todo listo para tardar lo menos posible en cambiarme, pensé que tenía más tiempo pero cuando ya estuve preparada, llegué con la lengua fuera a la puerta de la clase justo para ver como el monitor hacía señas de que no había bicis libres... que rabia!! No tendría que haber apurado tanto en la piscina.

. 06. Jul_Martes: Correr.Carrera continua por Alcalá. Esta vez nos vamos por el Parque de Oromana . Duración 1h05'51". 959 kcal. De media 161 pulsaciones, máximas 180.

Hace mucho calor así que me he llevado la riñonera de dos bidones, aunque eso signifique llevar peso de más, cosa que no me gusta nada, el tiempo así lo requiere. He observado que hoy me encontraba más cómoda con una zancada más amplia, que en las cuestas controlo mejor y que me sentía bien acelerando de vez en cuando. Hoy me ha gustado el entrenamiento. Luego, como viene siendo costumbre últimamente, nos hemos tomado unas cervezas y unas coca-colas allí en Alcalá, hablando de la expedición al kazbec, de

. 07. Jul_Miércoleses: Clase de spinning y pérdida de la banda del pulsómentro... de verdad que estoy hecha un caso. :(

. 08. Jul_Jueves: Bici. Ruta desde casa hasta el dragón de Alcalá de Guadaira (últimamente estoy aquí más que en casa). Distancia recorrida (ida y vuelta) 24,63kms. Velocidad máx 30,0 kms/h. Tiempo en movimiento 1h:56'. Track de la ruta. Quedo con Ana a las 19:00 más o menos de la Universidad Pablo Olavide yo voy llego desde casa en bici y ella va en metro desde San Juan Alto. Aunque en las noticias habían dado mucho calor nos damos cuenta que no es tanto como esperábamos. No comienzo mal, voy como siempre pero conforme van avanzando los kms me cuesta cada vez más trabajo, tanto es así que a la vuelta Ana tiene que ir parando para esperarme cada dos por tres. Al final vuelvo a casa, desde la Pablo Olavide, en metro. Cuando no se está, no se está.

. 09. Jul_Viernes: Pues hoy descanso, he aprovechado para marujear un poco en casa que falta le hacía.

. 10. Jul_Sábado: Correr. Algo más de media hora de carrera continua para calentar y luego 6 series en cuesta. Duración 57'. No hay pulsómetro así que no hay más datos :(

. 11. Jul_Domingo: Correr. 9,2 kms. Duración 01h00'30". Recorrido por carretera bastantes cuestas arriba y abajo. La hora de salida fue a las 12:25 así que el calor ha sido determinante.

Recopilando datos sobre el suceso de la bici del jueves pudo ser por varios motivos o por ninguno de ellos:

. Cambié el sillín de posición, lo puse de forma que apenas tocaba los pedales con la punta del pie.

. Camino llano pero con el suelo lleno de hoyos, lo que provocaba cambios de ritmo constantemente.

. Cansancio acumulado debido a que no estoy acostumbrada a tanta bici.

Ó... que simplemente tuviera un mal día. Estaré atenta para otra vez.

Hasta aquí una semana de estrés y muchos compromisos en la que pensé que no iba a poder entrenar mucho y que finalmente ha estado muy bien.

Finde extremeño

El viernes hicimos todos los preparativos para pasar el finde en casa de Julio y Manoli, en Valverde de Llerena. Así que el sábado después de dormir más bien poquito nos ponemos en camino con todos los bártulos. No se como, pero después de llevar listos desde las 9 de la mañana emprendemos el camino a las 11 :o... al terminar de desayunar yo no hacía más que repetir aquello de... 'Somos tremendos' con cara de asombro después de mirar una y otra vez el reloj.

Al final no llegamos todo lo tarde que yo pensaba y sobre las 12:30 estábamos ya en la casa. Me sorprendió mucho el pueblo porque no lo ves hasta que no lo tienes encima. Está metido como en un hoyo y tan sólo se adivina su presencia porque se ve la parte más alta de la torre de la iglesia. Curioso.

 Valverde de Llerena

 Desde que lo vi de lejos quedé prendada del acceso a la casa, un camino flanqueado por árboles... precioso.

Descargamos las cosas y Manoli me enseña la casa, que es enorme pero acogedora. Desde que llegamos no dejaron de sacar comida y bebida, todo lo que se cuente es poco. De verdad que cada comida, cena o desayuno han sido un espectáculo. Los botellines metidos en agua con hielo y la barbacoa buenísima, que manera de mimarnos!. Eso sin mencionar los pinchitos morunos que se curró Julio... para perder la cabeza.

El viernes no dormí mucho así que después de las cervezas y la comida del sábado mi cuerpo pedía una siesta, me desmayé en el sofá del salón y desperté después de casi 3 horas :D. Esta rodeada por todos, que se habían venido al salón huyendo del calor y andaban tirados por el suelo, sofás y demás butacones. Por supuesto yo no me había enterado de nada jejeje.

Por la noche con un proyector y unos pedazo de altavoces que sonaban de escándalo cenamos con Michael Bubblé y vimos 'Pequeña Miss Sunshine' sobre la pared del jardín, a pie de piscina.

La guinda al sábado fue vivaquear en el jardín en compañía de Eli, Joseval y Jose Luis. El cielo estaba plagado de estrellas y se distinguía perfectamente la vía láctea. Simplemente genial.

También hubo tiempo para entrenar, así que al fin de semana no le faltó de nada, bueno sí... le faltaron más días :P. Fin de semana de lujo, con compañía también de lujo que me ha servido para hincharme de reir y pasar muy buenos ratos. Desconectada de todo.

Aquí algunas Fotillos más.

Arde la calle al sol de poniente...

Después de estar el sábado en la playa, el domingo me apetecía salir a correr un montón. De hecho me levanté a las 9:00 para poder ir a una hora prudencial y no pasar mucho calor. El sábado había sido el Gran Trail de Peñalara en el que participaban Gaizka y Jose Luis entre otros. Había tenido noticias de ambos la noche del sábado, sobre el km78, pero intenté contactar con ellos la mañana del domingo para saber como había terminado la cosa. Jose Luis casi había clavado el tiempo, tan sólo 22 min por encima de las 22 horas que se había propuesto. Gaizka tuvo muchos problemas y no pudo terminar la prueba a falta de 10kms de la meta. Mi enhorabuena a los dos.

Sevilla, julio, calor, ganas de correr... por aquí yo me montaba mi particular 'espectáculo'. No se como, una cosa llevó a la otra y yo solica me lié en casa. Estaba con la ropa puesta para salir a correr y todo preparado, cuando reparé en la hora... las 13:00???? jo-der. Lo pensé durante dos segundos, podía esperar a la caída de la tarde... No, mejor voy ahora.

Había comprado durante la semana unas gominolas de Powerbar, concretamente las Ride shots con sabor a cola. Realmente están de vicio, parecen gominolas de verdad, de las que se compran en los kioskos :D. Me tomé una antes de salir y en la riñonera llevé otra para el camino. Los bidones llenos con todo el hielo que cabía y agua, el móvil, la gorra y vamos que nos vamos.

Cuando pasé el primer termómetro vi 37º... no hay miedo, ese día me encontraba con fuerzas, así que seguí con mi camino. La idea era ir por el carril bici hasta la Universidad Pablo de Olavide y luego enlazar con el camino que lleva a Alcalá de Guadaira, aunque sólo hasta el campo de fútbol.

Las sensaciones no eran malas para la temperatura que había. Costó trabajo coger el ritmo, como siempre y cierto es que empecé muy lenta pero conforme fue pasando el tiempo, me fui encontrando mejor y a la media hora empecé a llevar un ritmo que noté bastante saleroso.

Había configurado el pulsómetro para ir en el R3, es decir entre 151 y 165 pulsaciones. Pues bien, me costaba horrores subir el ritmo para alcanzar las pulsaciones requeridas. Fui todo el camino pendiente de las pulsaciones y esto me sirvió para mantener un ritmo más o menos estable entre 155-158 puls. y en las cuestas llegué a alcanzar las 167 puls. Todo muy bien y controlar las pulsaciones me vino muy bien para eliminar la tendencia de bajar el ritmo cuando una va cansada, que en el fondo es peor.

El camino se hizo duro en los tramos donde no había ninguna sombra, bueno por eso y por la miradas de la gente, unos me miraban como diciendo... 'Esta? está loca', y otros con cara de lástima, sobre todo los que iban en sus cochecitos con el aire acondicionado. Lo que seguro no se le pasó a nadie por la cabeza es que yo iba disfrutando como una enana, además espero aumentar el recorrido la próxima vez. Cuando regresé a casa eran las 3 menos algo y el mismo termómetro que encontré a la ida marcaba ahora 42º :o

En total fueron 15,1 kms. Duración 01h32'42". 1279kcal. De media 155 pulsaciones, máximas 169.

Ni que decir tiene que cuando llegué a casa estiré y me pegué una ducha pero sobre todo... me inflé de beber.

Observaciones:

. No pasó nada pero debería haber llevado algo más de alimento, alguna barrita por si acaso.

. Dinero, no es que lo pasara mal pero cerca de mi casa me hubiera dado el gustazo de tomarme una cocacola antes de subir :d

. No me hicieron falta ni las gafas de sol ni la crema protectora pero no estaría mal tenerlo en cuenta para otra vez.

. Imprescindible: la gorra.

. Los bidones mejor tenerlos en el congelador, a los 40 min de estar corriendo se calentaron, aunque aún así fui bebiendo.

Entrenamientos Semana 28 de Junio - 4 de Julio

Los entrenamientos de esta semana han sido menos intensos que la anterior, he metido más bicicleta y natación y además he tenido que resolver cosillas que me han hecho perderme por ejemplo la clase de spinning del viernes.

. 28.Jun_Lunes: Nadar.1250 metros a crol sin recuperación.En total 27'22".

. 29.Jun_Martes: Correr. Carrera continua por Alcalá, una vuelta con terreno técnico y otra alargando recorrido. Duración 01h30'40". 1265 Kcal. De media 155 pulsaciones, máximas 172.

. 30.Jun_Miércoles: Doblete.


Nadar. 1.500 metros mezclando técnica y carrera continua. 42' aprox. sin descansos.

Correr. Carrera continua por el Parque Miraflores. Duración 34'24". 443Kcal. De media 148 pulsaciones, máximas 155.


. 01.Jul_Jueves: Bici. Ruta que empieza por el club de golf del Zaudín y que en 20 kms va hasta la Ermita de Cuatrovitas. Distancia recorrida (ida y vuelta) 21,55kms. Velocidad máx 37,4 kms/h. Tiempo en movimiento 1h:23'. Track de la ruta.

. 02.Jul_Viernes: Clase de Bodybalance.

. 03.Jul_Sábado: Nadar. En aguas abiertas, concretamente en la playa de Tavira. Duración 26'.

. 04.Jul_Domingo: Correr. Carrera continua dirección Alcalá de Guadaira por el carril bici que llega hasta la Pablo de Olavide. Duración 01h32'42". 1279kcal. De media 155 pulsaciones, máximas 169.

La ruta del jueves fue muy especial. Anita salía por fin con la bici después de mucho tiempo por culpa de su rodilla. Aquí hay dos fotos una de la misma ruta en 2009 y otra en 2010, ambas más o menos por las mismas fechas y también acabamos en el mismo sitio :P.

                           2009                                          2010


Algunas fotillos de después de la ruta en el Ponme Otra:

Fue un gustazo porque por un lado fui únicamente a disfrutar, con lo cual no iba cargada con un mochilón de por lo menos 7 u 8 kg como es de costumbre cuando voy al curro, y por otro lado estoy (estamos) más en forma que el año pasado, me noté con más fuerza, en las subidas mi respiración era más desahogada y menos miedos, sobre todo en las bajadas que ya no las hago agarrada a los frenos de la bici :D.

De nuevo Tavira...

En clave de latidos...

Pues si... caí. Me compré un pulsómetro. Cuando empecé era reacia a comprarme aparatejos, primero porque empezando no les iba a sacar ningún jugo y segundo porque valen una pasta. Pues bien, este año pillé una oferta y este ha sido mi regalo de cumpleaños, bueno, ese y un par de cosillas más, que no vienen al caso, al menos por ahora...

Controlar las pulsaciones me iba a venir muy bien a la hora de sacar más jugo a los entrenamientos, ya que hasta ahora estaba corriendo por sensaciones. Lo siguiente era ponerse al día en como influye el poder conocer las pulsaciones mientras estás entrenando o más bien, ponerme al día para plantear los entrenamientos teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca.

Lo primero calcular la Frecuencia Cardiaca en Reposo o FCR y en base a ese número y la edad obtener la Frecuencia Cardiaca Máxima y las zonas de trabajo o zonas de entrenamiento. En mi caso los valores obtenidos son los siguientes:

FCR: 55 pulsaciones.
FCmáx.: 193 pulsaciones

Rangos de pulsaciones según zonas de entrenamiento:

R1: entre 124-137 pulsaciones. Rango moderado, intensidad del 50%-60%.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

R2: entre 137-151 pulsaciones. Rango aeróbico 1, intensidad del 60%-70%
Recomendado para mantenimiento físico y salud
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

R3: entre 151-165 pulsaciones. Rango aeróbico 2, intensidad del 70%-80%
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

R4: entre 165-179 pulsaciones. Umbral anaeróbico, intensidad del 80%-90%
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

R5: entre 179-193 pulsaciones. Alta densidad, intensidad del 90% o más)
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Consultando con Gaizka me comenta que:

. Las series largas dentro del R3
. Una media maratón estaría dentro del R3
. En un 10k parte del recorrido se realizaría en el R3 y parte en el R4
. las series cortas dentro del R4

A parte la recuperación después de carreras, estaría dentro del R1 o R2 y la carrera suave en el R2 o R3.

Esto no es más que unos valores para configurar las alarmas del pulsómetro para que avise si te sales del rango y poder trabajar dentro de la frecuencia correcta.

Fuente: http://www.mundoatletismo.com

Entrenamiento en Alcalá 29JUL

He terminado bastante cansada de la pasada semana así que el lunes me lo tomo de relax y sólo nado. El martes me viene justo para hacer todas las cosas que tengo previstas. A mediodía como con las niñas del trabajo por la despedida de una compi, así que entre pitos y flautas cojo la bici para volver a casa a las 18:15, llego, me preparo y salir corriendo para hacer unos cuantos recados y después para Alcalá.

En el dragón me esperaban Jose Luis y Joseval que ya habían empezado con el calentamiento. Comenzamos a correr por el recorrido de siempre, subiendo y bajando cuestas ya conocidas. Yo no iba demasiado fina, supongo que debido a la falta de descanso y a las cervecitas de mediodía. Pues nada, a aguantarse y a seguir con el entrenamiento. Aparece Eva con Coco y se une a nosotros. Todos ellos corren más rápido que yo y tienen también mucha más experiencia, así que van tirando de mi durante el camino. Cosa que me hace ir sola, a unos 200 metros por detrás de ellos, pero que me viene de lujo para mejorar. Ya vamos por la parte final y en vez de coger el desvío que nos lleva al punto de inicio decidimos seguir recto y alargar un poco el recorrido. Nosotros le teníamos echado el ojo desde hacía unas semanas pero es hoy cuando lo hemos cogido ya que Eva conocía a donde llevaba el camino.

Ha merecido la pena. Camino que sirve de acceso a distintas fincas y plantaciones. Paisaje alucinante cuando hemos pasado por un campo de girasoles, bucólico... Que pena no llevar la cámara!!. A continuación nos hemos metido por una estrecha vereda que he hemos recorrido sorteando arbustos, cardos, ortigas y otros plantajos hasta llegar de nuevo al dragón.

Ya está haciendo demasiado calor como para no llevar hidratación, el único que ha sido previsor, Jose Luis, que nos ha provisto de líquido durante el recorrido. Para la próxima o bidón o mochila, al menos así podré llevar también la cámara ;) Bueno, pues fin del camino y sorpresa, los aspersores regaban el cesped del parque cercano al dragón. Imitando a Coco me he ido remojando en todos y cada uno de los que me ha pillado al paso, que gustazo!!

Nos esperaban en el dragón Mari Carmen y Dani, y Eli se ha incorporado un poco más tarde. Nos hemos echado unas cervecillas y el pollo frito que viene siendo típico en nuestras quedadas. Esta vez en vez de ir al bar nos lo hemos tomado tirados cerca del cesped, al fresquito de la noche, menudo lujo estar con una sudadera puesta por culpa del airecillo que corría. Aunque me acuesto a eso de las 2:00am, hemos pasado un rato genial, hay que repetirlo.